睡眠與疼痛息息相關

病人第一次來看診時,我都會問:「睡眠狀況好嗎? 會不會難入睡、容易醒來或睡不久?」「你的疼痛有沒有影響到你睡覺呢?」

 

睡眠可以透露的訊息比你想像的還多

 

睡眠品質不佳包含睡眠時間不足(每日<7小時)、睡眠時間不規律、淺眠易醒、難易入睡、多夢、醒來後疲勞等。

從一個人的睡眠狀況,可以快速了解疼痛對患者生活的影響程度、患者本身的心理狀況、是否容易焦慮、平常是否疲勞等,除了可以調整和患者的溝通方式外,也能知道心理層面問題對患者預後的影響程度。

根據國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)提出的建議,青少年每天應睡足8-10小時,成年人則應睡足7-9小時,老年人則可以降低至每日7-8小時,但適合的睡眠時間仍會根據每個人的體質而有差異!

 

為什麼睡眠這麼重要

睡眠是人體修復的關鍵,也對免疫系統的運作非常重要,長期睡眠品質不佳的人在生理上容易有肥胖問題、減肥也較容易失敗,免疫功能下降也可能會導致更容易生病、身體產生發炎反應等,若你本身已經有肌肉骨的疼痛,又缺乏睡眠的修復,則可能讓疼痛更惡化,形成更難睡好的惡性循環! (Minetto, 2018)

 

除了生理上的影響外,有在運動的人應該都知道,足夠的睡眠對運動表現和訓練後肌肉修復相當重要,睡眠不足可能導致反應力、球類精準度、力量和速度表現的下降,也可能提高運動傷害發生的機率! (Fox, 2020; Vitale, 2019) 如果你白天辛苦的訓練後,晚上卻回家熬夜追劇、打遊戲,訓練的效果會大打折扣哦!

 

除了上述「身體」上的影響外,欠佳的睡眠品質還會造成情緒不穩定,記憶力和注意力下降,隔天考試唸書或工作容易忘東忘西唷! (Maquet, 2001)

所以,睡眠無論對生理還是心理都有相當的影響力呢!

 

 

有骨骼肌肉疼痛的人更應該重視睡眠

身體有疼痛本來就讓人難以入睡,研究顯示有急慢性疼痛的人會更容易受"環境因子"干擾而睡不好,進而陷入一個惡性循環,所以營造一個「睡眠友善」的環境特別重要(Knutson, 2015),可以注意的環境因子包括:

  1. 燈光: 在夜晚不斷暴露在人造燈光下,會干擾身體的晝夜節律,延後你的入睡時間,因此,入夜後可以調降室內燈光的強度,避免睡前一直看手機、電視或螢幕
  2. 聲音: 大聲的噪音會干擾睡眠應盡量避免(關窗關門隔音),但對有些人來說電扇規律地轉動聲、小聲的白噪音、氣氛音樂反而可以舒緩焦慮感,幫助入睡。
  3. 溫度: 通常睡眠時核心溫度會下降,這會有利於人感到想睡(相對的,高溫會令人保持警覺),因此室內溫度不宜過高
  4. 床墊: 根據自身體重、睡姿、習慣的軟硬選一張適合自己的床墊;再根據自己的頸部姿勢去選擇適合的枕頭,例如平常較烏龜頸的人就會適合躺高一點的枕頭;最後根據自己怕熱的程度去選擇合適的被單材質

大家可以參考以上建議,再根據自己的情況做適當的調整,幫自己營造舒適的睡眠環境唷!

 

選對床墊可以讓你睡得更好

研究指出有腰酸背痛的人,最適合睡「客製化床墊」(也就是說床墊的選擇真的很主觀、也很受多個因子的影響),第二適合的則是睡「中等硬度(Medium-firm)」的床墊,此種支撐性較能改善背痛、背部僵硬感和睡眠品質。 (Radwan, 2015)

 

床墊挑選有很多眉眉角角,不同需求和身形需要的也不一樣,腰酸背痛人記得鎖定另一篇,教你們挑選床墊的小技巧!✨

 

 

圖片參考來源: freepik

 

作者:賴星霓 物理治療師

現職:台北安民家醫診所/聚光運動 物理治療師

專長:疼痛問題(肩頸、下背痛、膝、扭拉傷)、運動訓練、姿勢調整

學歷:台灣大學 物理治療研究所

 

 

本文獲niniyourphysio物理治療師|Nini賴星霓 ig授權轉載。

 

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