孕期為什麼總是睡眠不足呢?

懷孕前三個月, 胎盤剛形成,身體會加速工作,努力製造出適合胎兒成長的環境,為了製造更多血液給胎盤,心臟會跳更快,因此孕婦會感到疲倦,也睡更多,但卻永遠都感覺睡不飽。隨著胎兒越來越大,壓迫腹部與背部,孕媽身體變臃腫,在床上翻身變得更不容易,更難找到舒服的睡姿。

經常想小便:

為了排出寶寶與媽媽身體的廢物,腎臟會加倍地過濾更多血液,而產生更多尿液。隨著寶寶變大,子宮會壓迫膀胱,使得排尿次數增加,如果寶寶夜間胎動頻繁,則起床上廁所次數會更多。

 

 心跳加快:

孕期心跳會加快,以提供足夠的血液與養分,給子宮及身體其他器官使用。

 

 呼吸急促:

孕期荷爾蒙會讓孕媽咪覺得需要更用力呼吸,同時隨著子宮變大,擠壓橫隔膜及肺臟,呼吸也因此變得更困難。

 

 腿抽筋和背痛:

孕期增加的重量,會讓腿部及背部承受更大壓力,而產生疼痛。同時,為讓生產更順利而分泌的鬆弛素,會放鬆全身韌帶,而加劇身體的疼痛感。

 

 胃食道逆流和便秘:

孕期消化速度會變慢,延長食物在腸胃停留的時間,導致胃食道逆流或便秘。在懷孕後期,隨著胎兒變大,擠壓腸胃,胃食道逆流情況將會更嚴重。

以上這些不適的狀況,都可能在孕期不斷干擾睡眠,導致睡眠不足或失眠。

為什麼睡眠很重要?

睡眠是身體自我修復的時間,能維持免疫系統,同時讓身體創造孕育胎兒需要的血液與養分。睡眠也控制胰島素的敏感度,沒有足夠的睡眠,會導致血糖升高,而增加罹患妊娠糖尿病的風險。

如何解決孕期睡眠問題?

  • 避免咖啡因(包括巧克力)
  • 遠離糖
  • 每天八杯水,但避免睡前大量喝水
  • 每天運動,但避免晚上運動
  • 早一點吃晚飯,因為宵夜容易讓人失眠
  • 吃健康小點心(蛋白質與碳水化合物)避免夜間飢餓感
  • 找人訴説孕期的壓力,或寫日記
  • 避免睡前1小時用有藍光的電子用品 
  • 睡前泡溫水澡
  • 練習放鬆—深呼吸、冥想、瑜伽、念經等
  • 孕婦按摩
  • 保持房間涼爽
  • 使用孕婦枕頭找到舒服的睡姿
  • 失眠不要看時鐘,嘗試閱讀、聽音樂、冥想,直到想睡為止
  • 諮詢醫師,找到更多的解決方法
  • 側睡:在孕期,側臥可能是最舒適的姿勢,因為側躺減少胎兒重量對大靜脈的壓力,讓心臟能更輕鬆工作,將血液帶回心臟。有些醫師建議左側睡,是因為肝位於腹部右側,左側躺會減少子宮對肝的壓迫。同時,左側躺也能改善心臟循環,讓更多血液流向胎兒、子宮和腎臟。

 資料參考:

  1. https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html
  2. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
  3. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-problems-solutions/
  4. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/insomnia.aspx