產後失眠該怎麼辦?

失眠是孕婦常見的問題,尤其是到了妊娠後期,約3/4女性在懷孕後期會失眠,包括難入睡和半夜醒來等睡眠障礙。不幸的是,這狀況產後仍會繼續存在,有些媽媽產後幾週的睡眠甚至比懷孕期間更少。

 

生產完為甚麼會失眠?

10%-30%的成年人會有失眠問題。如果失眠問題每周出現 3 次並持續3個月以上,則可能被診斷為慢性失眠;如果持續時間少於 3 個月,則會稱為短期失眠。

睡眠中斷、睡眠不足和失眠等在懷孕期間非常常見。大多數媽媽在分娩後,會遇到更多新的挑戰,包括新生兒半夜醒來,半夜餵奶等問題,壓縮睡眠時間。此外,產後黃體素、褪黑激素等荷爾蒙的劇烈變化,也會使生理時鐘混亂, 據統計產後媽媽平均每晚睡眠約6小時。

褪黑激素是身體分泌的荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色,每天週期性變化,在大量分泌時,讓人昏昏欲睡、進入睡眠。褪黑激素夜間升高、白天降低,研究顯示人體褪黑激素血中濃度在夜間2到3點最高,為白天的5~10倍,早上天亮後降低,至晚上8點又開始分泌。

睡眠障礙可能導致產後憂鬱症,嚴重時會使新手媽媽感到極度悲傷、焦慮和疲勞,約1/8的孕婦會經歷產後憂鬱、入睡困難和睡眠不足。研究發現,睡眠差的人比睡眠好的人更容易得到產後憂鬱症。

 

產後憂鬱,不僅對媽媽,也對寶寶和爸爸有負面的影響,研究指出,家裏有罹患產後憂鬱媽媽的孩子心理狀況與社交能力都會比同儕差。

 

如何改善產後的睡眠品質?

罹患睡眠障礙的媽媽可以透過認知行為療法 (CBT-I) 提升生活品質,一般會由睡眠執照的醫療人員協助,包括:

  • 睡眠教育:了解睡眠如何運作,以及可以做什麼來讓每晚得到更多的休息,通過科學的方式解決困難。另外保持日記習慣,也可以更深入剖析失眠原因。
  • 睡眠:指改善睡眠的做法,例如白天維持規律的生活習慣、選擇好的床寢用品、適宜的室溫和光線、減少咖啡因和酒精、合宜的進餐時間和良好的運動習慣都會影響睡眠品質。
  • 刺激控制:有些人在失眠後會焦慮,他們需要重新調節生活習慣才能睡得更好。刺激控制強調建立規律的生活作息與起床時間。
  • 限制睡眠:根據患者的日記,治療師會建議在床上的時間長短。
  • :選擇支撐較好的床提升睡眠環境,以最舒服的姿勢感受身體,並放鬆肌肉、調整呼吸,搭配伸展減輕緊繃感,增加睡眠品質。
  • 服用處方藥、非處方安眠藥或抗抑鬱藥之前,應事先諮詢專業醫生,了解藥物對身體與嬰兒的影響。

除了失眠治療方法之外,有問題的新手媽媽可以嘗試以下小技巧,增加一些睡眠時間。

  • 安排睡眠時間:許多新生兒的睡眠時間都不穩定,有時後可能會只有17 小時,因此媽媽可以趁孩子睡覺時補眠,此舉也幫助新手爸媽們適應孩子的生理時鐘,讓每天/每晚獲得充足的睡眠。
  • 找人一起照顧小孩:可以與爸爸一起輪流照顧寶寶;如果是單身父母,則可以請親戚或朋友協助。
  • 早上散步:媽媽可以藉由帶寶寶散步調整心情,透過陽光調整生理時鐘,體力消耗也可以讓晚上睡得更香。
  • 避免:新手媽媽應避免飲酒,因為酒精會在親餵時讓寶寶不慎喝入;其次,酒精也會降低睡眠質量,儘管酒精能鎮靜神經幫助入睡,但容易使睡眠碎片化。

 

如果發生以下一種或多種情況,可能需要尋求幫助或看醫生:

  • 打鼾:部分孕婦會出現睡眠呼吸中止症,這症狀常出現在夜間,包括打鼾和反复窒息(呼吸道阻塞)。
  • 的睡眠障礙如果寶寶在夜間醒來後,媽媽仍然難以進入或持續睡眠狀態。
  • 後憂不僅睡不著,還包括絕望感和缺乏照顧自己的動力。
  • 非自睡眠在抱著寶寶或哺乳的情況下不小心睡著(會使寶寶處於危險之中)。
  • 應力變差:反應變慢。

 

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