你也有睡眠問題嗎?千萬別不在意,它的負向循環是無限的

睡眠問題是許多現代人最常抱怨的身體狀況之一,據2010至2013年的統計, 約46.6 %的人有睡眠問題,而這些人中,每五個就有超過一個人有服用鎮靜安眠藥(Sedative Hypnotic Drugs)(Tai et al., 2015)。

不好的睡眠品質、過短的睡眠時長,對於生活品質、情緒以及我們的肌骨健康,都有負面的影響 (Cimmino et al., 2010)。甚至與慢性疼痛形成無限的負向循環,進而影響生活品質

 

選擇床墊是否有黃金準則?

而關於睡眠品質的問題,許多人在第一時間可能會想到床墊,而網路上也有許多廠商會標榜自家擁有最符合人體工學的床墊,甚至是可以治好腰痛的床墊。然而床墊的選擇,是否有黃金準則呢?

目前實證的共識認為,對於提升睡眠品質與預防下背痛,選擇「適中偏硬、適度支撐」的床墊軟硬會是相對建議的。太軟的床墊可能讓我們骨架偏離相對中立的姿勢,造成起床的不適 ; 太硬的床墊可能使我們變得淺眠,降低睡眠品質與時長。

選擇床墊是否有黃金準則?

當然軟硬度會因為自身體重、睡姿、敏感度、過去習慣所影響,有趣的事情是,也有文獻指出,如果你的問題是肌骨疼痛、下背痛,建議相對偏硬的床墊 ; 而如果是睡眠品質、淺眠等,則是偏軟的床墊。

而基於這個論點,部分有趣的文獻也指出,同款但是全新的床墊也會讓我們覺得更為舒適,還有長達數年睡同一張床墊的族群,似乎出現了相對較高的疼痛頻率。

其他像是床墊材質的熱容量,造成使用者保暖與涼爽的感覺差異,影響睡眠品質 ; 以及我們的預期心理,也會造成我們每個人睡覺時的主觀感受各異,都是可能的因素。

然而儘管如此,床墊的軟硬、材質、剪裁與設計,以目前的實證來看,具有一定範圍的 “建議”,但並沒有黃金準則。畢竟軟硬與舒適十分主觀,同時,影響睡眠品質的因素實在太多,所以也當然更不用說期待床墊要上升到能夠有疾病預防,甚至治病的效果了。

 

最適合自己的通常有機可循!

所謂最好的床墊,實際上是不存在的,依據每個人天生與後天所造成的個體差異,同時參考我們的需求,相對適合我們的床墊,卻有機可循。

睡覺起來腰背會不舒服,撇除我們身體已經預先存在的問題之外,通常也關係到身體在床墊上壓力分佈地,是否過於集中或是過度不均。畢竟睡眠佔了人一天1/3-1/4的時間,姿勢的影響,可能相比工作會來的大一點點。

由於壓力分佈會因為個人體重與習慣的睡姿受到影響,因此針對這種問題,在挑選新床墊時,有沒有什麼是我們簡單且快速可以執行的測試呢?

(請參考下段影片)

 

在影片裡,提供 4個我們換新床墊時簡易的自我檢測方式,找尋最適合自己的床墊,改善睡眠品質以及減少起床下背痛的機會:

➀靜態測試

➁動態測試

➂翻身測試

➃入睡測試

除了這些方式,你也可以嘗試用拳頭輕壓床墊,看是否落在適中硬度的下沉3-5公分範圍 ; 坐在床墊邊緣,感受起床坐起時的支撐性 ; 也可以請朋友幫忙看身體試躺時,身體排列是否接近站姿。

這次影片的床墊Model(PAMABE 好睏孕眠床)。正如其名,其設計理念來自於預防孕婦孕期時,因為腹部重量上升引起睡眠時腰背不適的問題。三種不同硬度的床墊可以自由拼接,算是簡單、方便的類客製化模式 (詳情請看附圖)。

三種不同硬度的床墊

同時,它的材質不只散熱,包含布套與床墊本身,都可以直接水洗,在吹電風扇晾乾即可,對於孕期內可能出現的假性破水、孕吐、出血,日後寶寶的吐奶或是尿床,甚至只是不小心打翻飲料弄髒,都是很方便的設計。

可以直接水洗的布套與床墊

假設你本身已經存在長期腰痛問題或是睡眠障礙,像是超過半小時還無法入眠,或是睡睡醒醒,且在一周出現超過 2 次以上這樣的現象,甚至需要固定服用藥物,這時就應該就醫,尋求專業建議,不輕信網路偏方,才是最好的做法。

 

⚠️免責聲明

儘管按照這些檢測方式,也不見得能透過改變床墊就完全改善長期的睡眠品質問題,因此如果仍有類失眠的問題、困擾,仍建議直接尋求醫師、物理治療師等醫療人員協助。 

 

VIP 社團看看大家的試躺分享➜ https://reurl.cc/Yj2pVo


作者:Mike 物理治療師 @mikeshihphysio

現職:物理治療師 / 業餘健美運動員

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音樂: Winter Foe

音樂家: Winter Foe

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